Düzenli spor yapmanın 10 faydası
Düzenli Egzersizin 10 Faydası
Düzenli egzersizin enerji seviyelerini artırmaya ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olduğu
gösterilmiştir. Ayrıca, kronik hastalık riskinin azalması da dahil olmak üzere diğer birçok güçlü sağlık
yararı ile ilişkilendirilebilir.
Egzersiz, kaslarınızı çalıştıran ve vücudunuzun kalori yakmasını gerektiren herhangi bir hareket olarak
tanımlanır.
Birkaç isim vermek gerekirse, yüzme, koşma, hafif tempolu yürüyüş, yürüyüş ve dans gibi birçok
fiziksel aktivite türü vardır.
Aktif olmanın hem fiziksel hem de zihinsel olarak birçok sağlık yararı olduğu gösterilmiştir. Daha uzun
yaşamanıza bile yardımcı olabilir.
İşte düzenli egzersizin vücudunuza ve beyninize fayda sağladığı ilk 10 yol.
1. Egzersiz sizi daha mutlu hissettirebilir
Egzersizin ruh halinizi iyileştirdiği ve depresyon, kaygı ve stres duygularını azalttığı gösterilmiştir.
Beynin stres ve kaygıyı düzenleyen bölümlerinde değişiklikler üretir. Ayrıca, depresyon duygularını
hafifleten serotonin ve norepinefrin hormonlarına beyin duyarlılığını artırabilir.
Ek olarak egzersiz, olumlu duygular üretmeye ve ağrı algısını azaltmaya yardımcı olduğu bilinen
endorfin üretimini artırabilir.
İlginç bir şekilde, antrenmanınızın ne kadar yoğun olduğu önemli değil. Fiziksel aktivitenin yoğunluğu
ne olursa olsun, egzersizin ruh halinize fayda sağlayabileceği görülüyor.
Aslında, depresyon teşhisi konan 24 kadında yapılan bir çalışmada, herhangi bir yoğunluktaki
egzersiz, depresyon duygularını önemli ölçüde azalttı.
Egzersizin ruh hali üzerindeki etkileri o kadar güçlüdür ki, egzersiz yapmayı (ya da yapmamayı)
seçmek kısa sürede bile bir fark yaratır.
19 çalışmanın gözden geçirilmesi, düzenli olarak egzersiz yapmayı bırakan aktif kişilerin, sadece birkaç
hafta sonra bile depresyon ve anksiyete semptomlarında önemli artışlar yaşadıklarını buldu.
ÖZET
Düzenli egzersiz yapmak ruh halinizi iyileştirebilir ve kaygı ve depresyon duygularını azaltabilir.
2. Egzersiz kilo vermeye yardımcı olabilir
Bazı çalışmalar hareketsizliğin kilo alımı ve obezitede önemli bir faktör olduğunu göstermiştir.
Egzersizin kilo verme üzerindeki etkisini anlamak için, egzersiz ile enerji harcaması (harcama)
arasındaki ilişkiyi anlamak önemlidir.
Vücudunuz enerjiyi üç şekilde harcar:
Yiyecekleri sindirmek
Egzersiz yapmak
Kalp atışı ve nefes alma gibi vücut fonksiyonlarını sürdürmek
Diyet yaparken, azaltılmış kalori alımı metabolizma hızınızı düşürür ve bu da kilo vermeyi geçici olarak
geciktirebilir. Aksine, düzenli egzersizin kilo vermenize yardımcı olmak için daha fazla kalori yakabilen
metabolik hızınızı artırdığı gösterilmiştir.
Ek olarak, araştırmalar, aerobik egzersizi direnç eğitimiyle birleştirmenin, kilo vermemek ve yağsız kas
kütlesini korumak için gerekli olan yağ kaybını ve kas kütlesi bakımını en üst düzeye çıkarabileceğini
göstermiştir.
ÖZET
Egzersiz, sağlıklı bir metabolizmayı desteklemek ve günde daha fazla kalori yakmak için çok önemlidir.
Ayrıca kas kütlenizi korumanıza ve kilo vermenize yardımcı olur.
3. Egzersiz kaslarınız ve kemikleriniz için iyidir
Egzersiz, güçlü kasların ve kemiklerin oluşturulmasında ve korunmasında hayati bir rol oynar.
Halter gibi aktiviteler, yeterli protein alımıyla birlikte kullanıldığında kas yapımını uyarabilir.
Bunun nedeni, egzersizin kaslarınızın amino asitleri emme yeteneğini destekleyen hormonların
salınmasına yardımcı olmasıdır. Bu, büyümelerine yardımcı olur ve bozulmalarını azaltır.
İnsanlar yaşlandıkça, kas kütlesini ve işlevini kaybetme eğilimi gösterirler, bu da yaralanma riskinin
artmasına neden olabilir. Düzenli fiziksel aktivite yapmak, kas kaybını azaltmak ve yaşlandıkça gücü
korumak için çok önemlidir.
Egzersiz, daha gençken kemik yoğunluğunun oluşmasına yardımcı olmasının yanı sıra yaşamın
ilerleyen dönemlerinde osteoporozun önlenmesine de yardımcı olur.
Bazı araştırmalar, yüksek etkili egzersizin (jimnastik veya koşu gibi) veya tek etkili sporların (futbol ve
basketbol gibi), yüzme ve bisiklete binme gibi etkisi olmayan sporlardan daha yüksek kemik
yoğunluğunu desteklemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
ÖZET
Fiziksel aktivite, kaslar ve güçlü kemikler oluşturmanıza yardımcı olur. Osteoporozun önlenmesine de
yardımcı olabilir.
4. Egzersiz enerji seviyenizi artırabilir
Egzersiz, çeşitli tıbbi durumları olanlar da dahil olmak üzere birçok insan için gerçek bir enerji
yükseltici olabilir.
Daha eski bir çalışma, 6 haftalık düzenli egzersizin, kalıcı yorgunluk bildiren 36 kişide yorgunluk hissini
azalttığını buldu.
Egzersizin kalp ve akciğer sağlığına olan harika faydalarını da unutmayalım. Aerobik egzersiz,
kardiyovasküler sistemi güçlendirir ve enerji seviyelerine önemli ölçüde yardımcı olabilecek akciğer
sağlığını iyileştirir.
Siz daha fazla hareket ettikçe, kalbiniz daha fazla kan pompalayarak çalışan kaslarınıza daha fazla
oksijen sağlar. Düzenli egzersizle, kalbiniz oksijeni kanınıza taşımakta daha verimli ve becerikli hale
gelir ve kaslarınızı daha verimli hale getirir.
Zamanla, bu aerobik antrenman ciğerlerinize daha az yük binmesine neden olur ve aynı aktiviteleri
gerçekleştirmek için daha az enerji gerektirir.
Ek olarak, egzersizin kanser gibi diğer rahatsızlıkları olan kişilerde enerji seviyelerini arttırdığı
gösterilmiştir.
ÖZET
Düzenli fiziksel aktivitede bulunmak enerji seviyenizi artırabilir.
5. Egzersiz kronik hastalık riskinizi azaltabilir
Düzenli fiziksel aktivite eksikliği, kronik hastalığın birincil nedenidir.
Düzenli egzersizin insülin duyarlılığını , kalp sağlığını ve vücut kompozisyonunu iyileştirdiği
gösterilmiştir. Ayrıca kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürebilir.
Daha spesifik olarak, egzersiz aşağıdaki kronik sağlık durumlarını azaltmaya veya önlemeye yardımcı
olabilir.
2 tip diyabet. Düzenli aerobik egzersiz, tip 2 diyabeti geciktirebilir veya önleyebilir. Ayrıca tip
1 diyabetli kişiler için önemli sağlık yararları vardır. Tip 2 diyabet için direnç eğitimi, yağ
kütlesi, kan basıncı, yağsız vücut kütlesi, insülin direnci ve glisemik kontroldeki gelişmeleri
içerir.
Kalp hastalığı. Egzersiz, kardiyovasküler risk faktörlerini azaltır ve ayrıca kardiyovasküler
hastalığı olan kişiler için terapötik bir tedavidir.
Birçok kanser türü. Egzersiz, meme, kolorektal, endometrial, safra kesesi, böbrek, akciğer,
karaciğer, yumurtalık, pankreas, prostat, tiroid, mide ve yemek borusu kanseri dahil olmak
üzere çeşitli kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Yüksek kolestorol. Düzenli orta yoğunlukta fiziksel aktivite, LDL (kötü) kolesteroldeki artışları
korurken veya dengelerken HDL (iyi) kolesterolü artırabilir. Araştırma, LDL seviyelerini
düşürmek için yüksek yoğunluklu aerobik aktivitenin gerekli olduğu teorisini
desteklemektedir.
Hipertansiyon: Düzenli aerobik egzersize katılmak, hipertansiyonu olan kişilerde istirahat
sistolik kan basıncını 5-7 mmHG düşürebilir.
Aksine, düzenli egzersiz eksikliği – kısa vadede bile – göbek yağında önemli artışlara yol açarak tip 2
diyabet ve kalp hastalığı riskini artırabilir.
Bu nedenle göbek yağını azaltmak ve bu koşulları geliştirme riskini azaltmak için düzenli fiziksel
aktivite önerilir.
ÖZET
Günlük fiziksel aktivite, sağlıklı bir kiloyu korumak ve kronik hastalık riskini azaltmak için gereklidir.
6. Egzersiz cilt sağlığına yardımcı olabilir
Cildiniz vücudunuzdaki oksidatif stres miktarından etkilenebilir.
Oksidatif stres, vücudun antioksidan savunması, serbest radikaller olarak bilinen bileşiklerin neden
olduğu hücre hasarını tamamen onaramadığında ortaya çıkar. Bu, hücrelerin yapısına zarar verebilir
ve cildinizi olumsuz etkileyebilir.
Yoğun ve yorucu fiziksel aktivite oksidatif hasara katkıda bulunabilse de, düzenli orta düzeyde
egzersiz aslında vücudunuzun hücreleri korumaya yardımcı olan doğal antioksidan üretimini
artırabilir.
Aynı şekilde egzersiz, kan akışını uyarabilir ve cilt yaşlanmasının görünümünü geciktirmeye yardımcı
olabilecek cilt hücresi adaptasyonlarını tetikleyebilir.
ÖZET
Orta derecede egzersiz, antioksidan koruma sağlayabilir ve cildinizi koruyabilen ve yaşlanma
belirtilerini geciktirebilen kan akışını teşvik edebilir.
7. Egzersiz, beyin sağlığınıza ve hafızanıza yardımcı olabilir
Egzersiz beyin fonksiyonlarını geliştirebilir, hafıza ve düşünme becerilerini koruyabilir.
Başlangıç olarak, beyninize kan ve oksijen akışını destekleyen kalp atış hızınızı artırır. Ayrıca beyin
hücrelerinin büyümesini artıran hormonların üretimini de uyarabilir.
Ayrıca, egzersizin kronik hastalığı önleme yeteneği, beyniniz için faydalara dönüşebilir çünkü
beyninizin işlevi bu koşullardan etkilenebilir.
Yaşlanma – oksidatif stres ve iltihaplanma ile birlikte – beyin yapısı ve işlevindeki değişiklikleri
desteklediğinden, düzenli fiziksel aktivite özellikle yaşlı yetişkinlerde önemlidir.
Egzersizin, beynin hafıza ve öğrenme için hayati önem taşıyan bir parçası olan hipokampusun
boyutunun büyümesine neden olduğu ve bunun da yaşlı yetişkinlerde zihinsel işlevi iyileştirmeye
yardımcı olabileceği gösterilmiştir.
Son olarak, egzersizin beyindeki Alzheimer hastalığı ve bunama gibi durumlara katkıda bulunabilecek
değişiklikleri azalttığı gösterilmiştir.
ÖZET
Düzenli egzersiz beyne giden kan akışını iyileştirir ve beyin sağlığına ve hafızasına yardımcı olur. Yaşlı
yetişkinler arasında zihinsel işlevin korunmasına yardımcı olabilir.
8. Egzersiz, gevşemeye ve uyku kalitesine yardımcı olabilir
Düzenli egzersiz, rahatlamanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Uyku kalitesi ile ilgili olarak, egzersiz sırasında meydana gelen enerji tükenmesi (kaybı), uyku sırasında
restoratif süreçleri uyarır.
Ayrıca egzersiz sırasında vücut sıcaklığında meydana gelen artışın, uyku sırasında vücut sıcaklığının
düşmesine yardımcı olarak uyku kalitesini iyileştirdiği düşünülmektedir.
Egzersizin uyku üzerindeki etkileri üzerine yapılan birçok çalışma benzer sonuçlara ulaşmıştır.
Altı çalışmanın bir incelemesi, bir egzersiz eğitim programına katılmanın, kişinin bildirdiği uyku
kalitesini artırmaya ve uykuya dalmak için geçen süre olan uyku gecikmesini azaltmaya yardımcı
olduğunu buldu.
4 ay boyunca yürütülen bir çalışma, hem esneme hem de direnç egzersizinin kronik uykusuzluğa sahip
kişilerde uykuda iyileşmelere yol açtığını buldu.
Uyandıktan sonra tekrar uykuya dalma, uyku süresi ve uyku kalitesi hem germe hem de direnç
egzersizlerinden sonra düzeldi. Germe grubunda kaygı da azaldı.
Dahası, düzenli egzersiz yapmak, genellikle uyku bozukluklarından etkilenen yaşlı yetişkinlere fayda
sağlıyor gibi görünüyor.
Seçtiğiniz egzersiz türünde esnek olabilirsiniz. Tek başına aerobik egzersizin veya direnç eğitimiyle
birlikte aerobik egzersizin uyku kalitesini iyileştirebileceği görülüyor.
ÖZET
İster aerobik ister aerobik ve direnç antrenmanının bir kombinasyonu olsun, düzenli fiziksel aktivite,
daha iyi uyumanıza ve gün içinde daha enerjik hissetmenize yardımcı olabilir.
9. Egzersiz ağrıyı azaltabilir
Kronik ağrı zayıflatıcı olabilse de, egzersiz aslında onu azaltmaya yardımcı olabilir.
Aslında, uzun yıllar boyunca, kronik ağrının tedavisi için tavsiye dinlenme ve hareketsizlikti. Bununla
birlikte, son çalışmalar, egzersizin kronik ağrıyı hafifletmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.
Aslında, birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi, egzersizin kronik ağrısı olan kişilerin ağrılarını
azaltmalarına ve yaşam kalitelerini artırmalarına yardımcı olabileceğini buldu.
Birkaç çalışma, egzersizin kronik bel ağrısı , fibromiyalji ve kronik yumuşak doku omuz bozukluğu gibi
çeşitli sağlık durumlarıyla ilişkili ağrıyı kontrol etmeye yardımcı olabileceğini de göstermektedir. ).
Ek olarak, fiziksel aktivite ayrıca ağrı toleransını artırabilir ve ağrı algısını azaltabilir.
ÖZET
Egzersiz, çeşitli koşullarla ilişkili ağrı üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Ayrıca ağrı toleransını
artırabilir.
10. Egzersiz daha iyi bir cinsel yaşamı teşvik edebilir
Egzersizin cinsel dürtüyü artırdığı kanıtlanmıştır.
Düzenli egzersiz yapmak kalbi güçlendirebilir, kan dolaşımını iyileştirebilir, kasları sıkılaştırabilir ve
esnekliği artırabilir, bunların tümü cinsel yaşamınızı iyileştirebilir.
Fiziksel aktivite, cinsel aktivite sıklığını artırırken cinsel performansı ve cinsel zevki de artırabilir.
İlginç bir şekilde, bir çalışma, düzenli egzersizin, menopoz sonrası 405 kadında artan cinsel işlev ve
istek ile ilişkili olduğunu gösterdi.
10 çalışmanın gözden geçirilmesi ayrıca 6 aylık bir süre boyunca haftada en az 160 dakika egzersiz
yapmanın erkeklerde erektil işlevi önemli ölçüde iyileştirmeye yardımcı olabileceğini buldu.
Dahası, başka bir çalışma, evin etrafında 6 dakikalık basit bir yürüyüş rutininin 41 erkeğin erektil
disfonksiyon semptomlarını %71 oranında azaltmasına yardımcı olduğunu buldu.
Yine başka bir çalışma, cinsel dürtüyü azaltabilen polikistik over sendromlu kadınların 16 hafta
boyunca düzenli direnç eğitimi ile cinsel dürtülerini artırdığını gösterdi.
ÖZET
Egzersiz, erkeklerde ve kadınlarda cinsel istek, işlev ve performansı geliştirmeye yardımcı olabilir.
Ayrıca erkeklerde erektil disfonksiyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Egzersiz, sağlığınızın neredeyse her yönünü iyileştirebilecek inanılmaz faydalar sunar. Düzenli fiziksel
aktivite, sizi daha mutlu hissettiren ve daha iyi uyumanıza yardımcı olan hormonların üretimini
artırabilir.
Ayrıca:
Cildinizin Görünümünü İyileştirin
Kilo Vermenize Ve Onu Uzak Tutmanıza Yardımcı Olur
Kronik Hastalık Riskini Azaltmak
Cinsel Yaşamınızı İyileştirin
Ve sağlığınızda büyük bir fark yaratmak için fazla hareket gerekmez.
Her hafta 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya haftaya yayılmış 75 dakika şiddetli
fiziksel aktivite hedefliyorsanız, Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı'nın yetişkinler için aktivite
yönergelerini karşılayacaksınız.
Orta yoğunlukta aerobik aktivite, yürümek, bisiklete binmek veya yüzmek gibi kalbinizin daha hızlı
atmasını sağlayan her şeydir. Koşmak veya yorucu bir fitness sınıfına katılmak gibi aktiviteler, şiddetli
yoğunluk için sayılır.
Tüm büyük kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar) içeren en az 2 gün
kas güçlendirme aktiviteleri ekleyin ve önerileri aşacaksınız.
Kas güçlendirme egzersizleri yapmak için ağırlıkları, direnç bantlarını veya vücut ağırlığınızı
kullanabilirsiniz. Bunlar ağız kavgası, şınav, omuz presi, göğüs, pres ve tahtaları içerir.
Belirli bir sporu yapıyor veya haftada 150 dakikalık aktivite yönergesini takip ediyor olsanız da,
sağlığınızı birçok yönden kaçınılmaz olarak iyileştirebilirsiniz.