Koşunuz sırasında hangi kasların çalıştırıldığını öğrenince şaşırabilirsiniz.
Bir koşuyu bitirme hissi gibisi yoktur. Vücudunuz çok çalıştı ve endorfin dalgalanması size
ünlü koşucunun sarhoşluğunu veriyor. Ancak koşunuz boyunca özellikle hangi kaslar
açıldı? Ayaklarınız sizi ileriye taşımak için dışarı çıkarken tüm vücudunuz alt kısımda
mı? Yoksa kollarınızın sizi yönlendirmesiyle daha üst vücut mu? Hadi bir bakalım.
Vücudumuz Koşmak İçin Doğmuştur
İnsanlar iki ayaklı olan tek primatlardır. Yani iki ayak üzerinde dik duruyoruz. Koşmak
DNA’mızda var, koşmak için evrimleştik. Aslında, vücutlarımızın nasıl evrimleştiğine bağlı
olarak, birçok bilim insanı gezegendeki en iyi uzun mesafe koşucuları olduğumuza
inanıyor. Koşucular olmak zorunda değil – bir çitayı geçemeyiz. Ancak koşu
adımımızın mekaniği, ter yoluyla ısıyı düzenleme yeteneğimizle birleştiğinde, bizi uzun
mesafelerin üstesinden gelmeye uygun hale getirir.
Peki, bizi bu kadar etkili koşucular yapan koşu adımımızın biyomekaniği nedir? Koşmak hangi
kas gruplarını çalıştırır? Ve koşarken kaç kas kullanılır?
Koşmanın Biyomekaniği
Gait & Posture tarafından 1998 yılında yayınlanan dönüm noktası niteliğindeki
araştırmaya göre, bir koşucunun yürüyüşünün iki ana aşaması vardır:
1. Duruş veya ayağınızın yerde olduğu süre
2. Salıncak veya ayağınızın havada olduğu süre
Bu yürüyüş döngüsü olarak bilinir. Duruş aşaması, ayağınızın yerle temas ettiği
zamandır. Ayağınızı yerden kaldırıp ileri doğru hareket ederken sallanma aşamasına
girersiniz. Vücudunuz havada veya havada süzülme aşamasında – her iki ayağınız da yerden
yukarıda. Bu döngü koşu boyunca tekrarlanarak sizi ileriye taşır.
Salınım döngüsünün farklı aşamalarında farklı kaslar etkinleştirilir. Daha hızlı koşmak veya
tekniğinizi geliştirmek için, koşarken hangi önemli kasların dahil olduğunu anlamak faydalı
olacaktır.
Koşarken Hangi Kaslar Kullanılır?
1. Kalça Fleksörleri
Kalça fleksörlerini oluşturan üç temel kas vardır: iliopsoas — psoas major ve iliacus — ve
rectus femoris. Kalçanın önünde bulunurlar. Duruş aşamasında, esneyip uzadıkça
itme işleminden sorumludurlar. Ayrıca diz fleksiyonunu kontrol ederler ve yürüyüş döngüsü
boyunca omurga ve pelvisi stabilize ederler.
Sıkı kalça fleksörleri yaygındır, ancak aynı zamanda dikkat edilmesi çok önemlidir. Kalça
fleksörü ne kadar sıkı ve kısa olursa, hareket aralığı o kadar azalır ve adımınız o kadar
kısalır. Bu, doğal yürüyüşünüzü engeller ve sonuçta koşu ekonomisini etkileyen formunuzu
etkiler.
2. Kalçalar
Gluteus maximus ve gluteus medius, duruş fazında önemli bir rol oynar. Güçlü kalça kasları,
bacağınızı arkanıza getirirken kalçanızı uzatarak vücudunuzu öne doğru iter. Kalçalar, özellikle
her iki ayağınız da yerden kesildiğinde, yüzme aşamasında hareketi stabilize etmek için
pelvisiniz için bir çapa görevi görür.
Zayıf kalçalar koşu ekonomisini olumsuz etkiler ve yaralanma riskini artırabilir. Clinical
Biomechanics’te yayınlanan bir araştırma, diz ağrısını bir grup koşucu arasındaki zayıf kalça
kaslarına bağladı. İliotibial bant (IT bandı) sendromlu koşucular üzerinde yürütülen başka
bir çalışma, onlara altı haftalık bir kalça güçlendirme programını tamamlamalarını
sağladı. Duruşmanın ardından koşucuların ikisi hariç tümü kurtarıldı. Bu, koşarken kalçanın
gücü hakkında iyi bir fikir verir.
3. Kuadriseps
Kuadriseps, ön uyluk kasını oluşturan dört kas grubudur. Hiç yokuş yukarı koştuysanız,
dörtlülerinizin ateşlendiğini hissetmeniz gerekir. Kuşkusuz, kuadriseps bir koşucunun
adımlarında kilit bir rol oynar. Dörtlüler kalçayı büker ve dizi uzatır, yere inerken darbeyi
dengeler ve emer. Bu, duruştan sallanma aşamasına geçerken hamstringlerinize enerji
aktararak sizi ileriye doğru iter.
4. Hamstrings
Uyluğun arkasında bulunan hamstringler, kalçayı uzatan ve bacağı kontrol eden iki eklemli bir
kastır. İtme aşamasında kuvvet üretiminden sorumludurlar. Daha hızlı koşmak veya verimli
bir şekilde koşmak istiyorsanız, güçlü hamstringler bir zorunluluktur.
Pek çok insan, özellikle kadınlar, dörtlü baskındır. Bu, kuadrisepslerinin aşırı telafi ettiği
anlamına gelir. Güç ve hareket aralığı oranı, dörtlülerden hamstringlere ağır basar. Bu, koşu
ekonomisini azaltan kas dengesizliklerine neden olur. Hamstringlerinizi ağırlık kaldırarak ve
diğer çapraz antrenman yöntemleriyle güçlendirmek, koşu performansınızı artırmanıza
yardımcı olabilir.
5. Baldır Kasları
Shin atelleri, tüm koşu yaralanmalarının yaklaşık yüzde 15’ini oluşturur. Resmi olarak medial
tibial stres sendromu olarak bilinen bu durum, koşu sırasında baldır kaslarının ve inciklerin
aktivasyonu nedeniyle koşucular arasında yaygındır.
Baldır kasları çok büyük bir rol oynar ve koşu sırasında çeşitli temel işlevlere sahiptir:
o Kaval kemiğinin önünden aşağı inen kas, tibialis anterior, sallanma aşaması
sırasında topukları yerden kaldırmak için bir sallanan gibi hareket eder. Sizi
ileriye doğru itmek için vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınıza kaydırır.
o Baldırdaki soleus kası ayak bileğini esnetir ve dik pozisyonunuzu korumak için
kaval kemiğini dengeler ve düzeltir.
o İlk temas noktası oldukları için ayaklarınız yere bastığı anda darbeyi emerler.
o Yürüyüş döngüsünden geçerken adımlarınızı yukarı ve ileriye doğru yayarlar.
Zayıf buzağılar, sürüklenen, ağır basan bir adım görüntüsü veren darbeyi absorbe
edemez. Esnek bir adım için baldırlarınızı güçlendirmek çok önemlidir.
İşte deneyebileceğiniz bazı baldır güçlendirme egzersizleri:
1. İp Atlama: Bir ip üzerinden ayak parmaklarınızın ucuna zıplayın. Topuğunuz yerine
ayak parmaklarınızın üzerine indiğinizden emin olun. Bu baldırlarınızı harekete
geçirecektir. Durmadan beş dakikaya kadar inşa etmeye çalışın.
2. Buzağı Kaldırma: Topuklarınız kenardan sarkacak şekilde bir adımın kenarında
durun. Sizi yukarı kaldırmak için baldırlarınızı kullanın. Ayak parmakları geniş ve ayak bilekleri
esnetilmiş olarak tepede duraklayın. Yavaşça ayakta durma pozisyonuna indirin. 15 tekrar
için tekrarlayın.
3. Soleus Squat: Sırtınızı duvara yaslayarak ayaklarınızı dışarı doğru yürütün ve dizlerinizi
bükün. Sırtınız ve kalça kaslarınız duvarla temas edecek şekilde squat pozisyonuna
alçaltın. Ayaklarınızın toplarına gelin. 30 saniye boyunca bir izometrik tutma gerçekleştirin.
6. Karın Kasları
Karnınızdaki kaslar üst ve alt gövdeyi birbirine bağlar. Koşarken aktif hale gelirler ve sizi dik
ve sabit tutarlar. Güçlü karın kasları, alt bedeninizin dengesini artırır ve güç üretir.
Sprinterler daha fazla abdominal aktivasyon yaşayacaklar. Bunun nedeni, hız oluşturmak için
her adımda daha fazla kalça uzantısının gerçekleşmesidir. Düşmeyi ve aşırı yer değiştirmeyi
önlemek için hafif bir omurga bükülmesi meydana gelir. Karın kasları – özellikle enine
abdominis ve oblikler – sizi sabit tutan üst vücut karşı dönüşü için bir temel görevi görür.
7. Üst Vücut Kasları
Koşmak ağırlıklı olarak alt vücudunuzdaki kasları çalıştırır. Bununla birlikte, koşmak için bir
miktar üst vücut kuvveti gereklidir. Kollarınız ivme kazanmanızı sağlayarak sizi ileriye
götürmeye yardımcı olur. Özellikle latissimus dorsi, omuzlar ve deltoidler.
Güçlü bir sırt ve omuzlara sahip olmak koşu ekonominizi geliştirebilir. Daha güçlü kollar
sadece daha fazla itme gücü sağlamakla kalmaz, aynı zamanda üst vücut kuvvetinin koşunuz
boyunca dik durması, kambur bir duruşun önlenmesine yardımcı olabilir. Koşu sırasındaki
duruşunuz, koşu ekonomisinin önemli bir parçasıdır. Çöken bir göğüs, çalışan kaslarınıza
iletilen oksijen ve besin miktarını azaltan nefes alma kapasitenizi sınırlar.