Pilates Nedir?
İçindekiler
Pilates Nedir?
Pilatesin Tarihi
Pilates Çeşitleri
Pilatesin Faydaları
Pilates Size Uygun mu?
Nasıl Başlanır?
Tanım olarak Pilates, gücü, kararlılığı ve esnekliği geliştirmek için bir yoga matı veya başka bir
ekipman üzerinde yapılan tekrarlayan egzersizler sistemidir. Pilates egzersizleri,
çekirdekten kaynaklanan kas çabasıyla vücudu geliştirir. Teknik, verimli ve zarif olan günlük
hareketleri desteklemek için vücut farkındalığını geliştirir. Hal böyle olunca Pilates, dansçılar
arasında popüler olmuştur kafat artık daha geniş bir kitleye hitap etmektedir. Pilates
Metodu, 1920'lerde Joseph Pilates tarafından geliştirilmiştir.
Pilates savunucuları, duruşu ve dengeyi iyileştirmek için yöntemin çekirdek güçlendirici
faydalarını öne sürerler. Pilates, kalça kaslarını, kalçaları, pelvik tabanı ve sırtın alt
kısmını içeren " güç merkezi " kasları hedefler. Yogaya benzer şekilde, Pilates Metodu derin,
bilinçli nefes almayı teşvik eder. Pilates, rehabilitasyon ortamlarında yaygın olarak
kullanılmakla birlikte fitness savunucuları ve seçkin sporcular için de faydalıdır.
Sizin için doğru fitness tarzı olup olmadığını öğrenmek için Pilates Metodu ve faydaları
hakkında daha fazla bilgi edinin.
İzmir Pilates Nedir?
Çekirdek gücü, Pilates'in nasıl çalıştığının temelidir. Çekirdeğin güçlendirilmesi, tüm gövde
boyunca stabilite geliştirir. Bu, Pilates'in birçok insanın sırt ağrısını hafifletmesine yardımcı
olma yollarından biridir.
Vücudun sadece stüdyoda veya spor salonunda değil, günlük yaşamda nasıl hareket ettiğini
belirlediğinden, çekirdek angajman yoluyla gövde stabilitesi Pilates eğitiminin en önemli
yönüdür. Joseph Pilates için amaç, vücudun zarafet, kolaylık ve verimlilikle hareket etmesini
sağlayacak bir yöntem yaratmaktı. Böyle bir beden hem güçlü hem de esnek olmakla birlikte
merkezlenmiş ve dengeli olmak gibi belirli hareket niteliklerine sahiptir; akışkan ama
kontrollü.
Bu nitelikler veya Pilates ilkeleri, her Pilates egzersizinde uygulanır. İşlevsel hareket kalıplarını
uygulayarak kaslar eşit şekilde geliştirilir, uzun ve zayıf görünür.
Hacim olmadan güç elde etmek birçok insanı Pilates'e çeker. Yönteme göre dengeli kas
gelişimi, vücudun uyum ve verimlilikle hareket etmesi için eğitilmesinin bir
sonucudur. Pilates Metodu, dengesiz bir vücudun kas zayıflıklarına yol açabileceğini, bunun
da vücutta bir eklemin tüm hareket aralığında hareket etmesini engelleyen telafilere neden
olabileceğini varsayar.
Pilates tekniği de nicelikten çok niteliğe öncelik verir. Diğer egzersiz sistemlerinden farklı
olarak Pilates egzersizleri, her hareket için çok fazla tekrar içermez. Fikir şu ki, her egzersizi
hassas bir şekilde gerçekleştirerek ve nefese odaklanarak daha kısa sürede önemli sonuçlar
elde edebilirsiniz.
Derin nefes almak Pilates için de temeldir. Bu, ciğerlerdeki eski havayı boşaltmak ve taze
oksijenin içeri akmasını sağlamak için her nefes alışta tamamen nefes vermek anlamına gelir.
İyileştirilmiş nefes alma ve dolaşım, vücudun içten dışa en iyi şekilde çalışmasını sağlar.
Joseph Pilates, her şeyden önce kişinin doğru nefes almayı öğrenmesi gerektiğini
söyledi. Tam, derin nefes alma dolaşım sistemini besler ve uyarır.
6 Pilates Prensibi
Pilatesin altı prensibi vardır. Pilates yönteminin felsefesini özetlerler ve her egzersizden en iyi
şekilde yararlanmak için gereklidirler.
Merkezleme: Bu, farkındalığınızı vücudunuzun merkezine, alt kaburgalar ile kasık
kemiği arasındaki alana getirme uygulamasıdır. Çekirdeğin bu merkezi bölgesi, tüm
Pilates egzersizlerine güç sağlar.
Konsantrasyon: Tüm dikkatinizle her egzersize odaklanarak, her hareketten
maksimum sonuç alırsınız.
Kontrol: Tam kas kontrolü bilinçli, kasıtlı hareket gerektirir ve her Pilates egzersizinde
vurgulanır.
Kesinlik: Sürekli farkındalık, her hareketin kesin olmasını sağlar. Bu, her bir vücut
parçasının uygun şekilde yerleştirilmesi ve uygun hizalama ve çekirdek bağlantısına
odaklanma anlamına gelir.
Nefes: Joseph Pilates, havayı vücudun içine ve dışına güçlü bir şekilde pompalamak
için akciğerleri kullanmayı savundu. Çoğu Pilates egzersizi nefesle koordineli çalışır,
çünkü nefes yöntemin ayrılmaz bir parçasıdır.
Akış: Pilates egzersizlerinin katı olması amaçlanmamıştır. Her harekete akıcılık,
zarafet ve rahatlık uygulanır. Buradaki fikir, merkezi "güç santralinden"
gerçekleştirilen bir egzersizin enerjisinin, vücudun her bir parçasını tek bir sıvı
hareketinde hareket edecek şekilde birbirine bağlamasıdır. Reformer gibi pilates
ekipmanı, bir uygulayıcının hem hassas hem de akıcı hareketler yaptığı zaman en iyi
şekilde çalıştığından, akışın harika bir göstergesidir.
Pilatesin Tarihi
Almanya doğumlu Joseph Hubertus Pilates, astım ve diğer fiziksel rahatsızlıkları olan küçük
bir çocukken sık sık hastaydı. Genç bir yetişkin olarak vücudunu güçlendirmeye kararlı
olarak yoga, meditasyon, dövüş sanatları ve çeşitli Yunan ve Roma egzersizleri okumaya
başladı.
Birinci Dünya Savaşı sırasında Man Adası'ndaki bir hastanede hademe olarak görev
yapıyorken askerler için bir rehabilitasyon programı geliştirdi. Aslında, hastane yataklarına
yaylar takarak Pilates reformerinin ilk yinelemesini yaptı. Doktorlar, çalıştığı hastaların daha
hızlı iyileştiğini gözlemledi.
Joseph Pilates sonraki birkaç yılını Pilates yöntemini geliştirmekle geçirdi ve 1923'te Amerika
Birleşik Devletleri'ne getirdi. 1960'larda Pilates Yöntemi, 1970'lerde Hollywood'a gelmeden
önce New York'taki dansçılar arasında popüler hale geldi. Bu rehabilitasyon yöntemi,
savunucular tarafından kondisyonlarını geliştirmek isteyen herkes için büyük fayda sağladığı
belirlendi.
Pilates, 2000'lerin ortalarında ana akım haline geldi ve yöntem artık butik stüdyolarda ve
sayısız çevrimiçi kaynakta yaygın olarak bulunuyor. Gelişmekte olan araştırmalar, Joseph
Pilates'in hem fonksiyonel fitness hem de etkili rehabilitasyon olarak öğrettiği ilkeleri
desteklemektedir.
Pilates Çeşitleri
Pilates genel olarak iki kategoriye ayrılır: mat kullanılan egzersizler ve özel ekipman (aparat)
kullanılan egzersizler. Pilates egzersiz ekipmanları da boyutlarına ve stüdyoda mı yoksa evde
mi kullanılabileceğine göre ayrılır.
Büyük ekipman genellikle bir Pilates stüdyosunda bulunur. Bazı aparat türleri, kademeli yay
seviyeleri ile katılımcının kendi vücut ağırlığına ek direnç sağlayan makaralar kullanır. Küçük
ekipmanlar da stüdyoda bulunur, ancak kolayca satın alınabilir ve evde uygulanabilir.
Teçhizat
Büyük ekipman (aparat): Reformer muhtemelen bir Pilates stüdyosunda
karşılaşacağınız en iyi bilinen direnç ekipmanıdır. Joseph tarafından geliştirilen diğer ekipman
türleri arasında, bir stüdyoda reformer'a takılan kule yer alır. Kulenin diğer varyasyonları,
evdeki bir kapıya takılmak üzere tasarlanmıştır. Trapez (trapez) masası olarak da bilinen
Cadillac, çok fazla eğitim gerektirdiği için tipik olarak Pilates stüdyolarında özel seanslarda
kullanılır. Diğer büyük stüdyo içi ekipmanlar arasında Pilates sandalyesi ve merdiven varili
bulunur.
Küçük ekipman: Direnç eklemek veya denge geliştirmek için mat çalışması sırasında
genellikle daha küçük Pilates ekipmanı parçaları kullanılır. Buna halterler, direnç bantları ve
farklı boyutlarda egzersiz topları veya bir köpük rulo, tenis topu, terapi topu ve Joseph Pilates
tarafından geliştirilen başka bir yaratım olan Pilates halkası veya "sihirli daire" dahildir.
Pilates ekipmanı, genellikle bir makine yerine bir aparat olarak adlandırılır.
Pilates mat derslerini bir stüdyoda veya evde çevrimiçi olarak alabilirsiniz. Egzersizleri
yapmak için teknik olarak bir yoga matı kullanabilseniz de, bir Pilates matı bir yoga matı ile
aynı şey değildir. Pilates matları daha büyük, daha kalın ve daha yoğundur ve daha kaygan bir
yüzeye sahip olma eğilimindeyken, yoga matları daha ince ve daha yapışkandır. Çoğu Pilates
stüdyosu Pilates matları sağlar veya evde pratik yapmak için kendi matlarınıza yatırım
yapabilirsiniz. Bazı pilates egzersizleri ya mat üzerinde ya da doğrudan yerde yapılır.
Klasik Pilates hareketlerini mat üzerinde diğer egzersizlerle birleştiren hibrit Pilates sınıfları
da vardır. Örneğin, birçok stüdyo hibrit yoga ve Pilates dersleri sunmaktadır. Bazı örtüşmeler
olsa da, her iki yöntem de nefesi ve fiziksel sağlığı vurgulasa da yoga, Pilates ile aynı
değildir. Yoga, orijinal tanımıyla, ruhsal bir uygulamadır; Pilatesin kökleri fizikseldir.
Pilates ve Yoga
Yoga geleneksel olarak zihin ve bedeni nefes yoluyla birbirine bağlayan eski bir manevi
uygulamadır, oysa Pilates vücudun işlevsel hareketini desteklemek için çekirdek katılımı
vurgulayan bir egzersiz sistemidir.
Pilatesin Faydaları
Pilates, eksantrik kasılma adı verilen bir tür kas kasılmasından yararlanarak uzun, güçlü kaslar
oluşturur. Pilates, merkez kuvvetini, esnekliği ve iskelet dizilimini vurgulayan bir egzersiz
sisteminin doğal bir sonucu olan düz karın kaslarını destekler. Çekirdek kaslar, karın ve sırtın
derin, iç kaslarıdır.
Pilates yöntemini diğer egzersiz türlerinden farklı kılan, altı ilkeyle birlikte çekirdek gücü ve
gövde stabilitesidir. Örneğin halter, vücudun diğer bölümlerine katılmadan yalnızca kol veya
bacak gücünü geliştirmeye odaklanabilir. Koşmak veya yüzmek, bacaklara güç vermeyi ve
kolları pompalamayı vurgular, ancak merkez bölge hiç devreye girmeyebilir.
Pratik yaparak, herhangi bir sporda çekirdek kasların nasıl kullanılacağını öğrenmek
mümkündür, ancak Pilates'te bu bütünleştirici, tam vücut yaklaşımı baştan öğretilir. Çekirdek
gücü geliştirerek, Pilates'in diğer fiziksel faydaları şunları içerir:
Esneklik: Merkezden güç alan kaslar sayesinde, Pilates egzersizleri güç geliştirir
ve esnekliği artırır, bu da hareket aralığını artırır.
İşlevsellik: Çekirdek kaslar güçlü ve kararlı olduğunda, omurgayı geniş bir işlevsel,
zarif hareket yelpazesiyle desteklemek için gövdenin yüzeysel kaslarıyla birlikte
çalışırlar. Bu, vücudun serbestçe ve verimli bir şekilde hareket etmesine izin vermek
için omurga üzerindeki baskıyı azaltabilir.
Stabilite: Omurga çekirdek tarafından desteklendiğinde, vücuttaki stabiliteyi
desteklemek için kemikler ideal hizaya geçebilir. Pilates egzersizleri, dengeyi ve
duruşu iyileştirmek için eklemleri çevreleyen kasları geliştirir.
Pilates, güçlenmenin ve daha iyi bir duruş geliştirmenin yanı sıra enerjiyi artırır ve kilo kaybını
destekler . Pilates egzersizleri de kişinin ihtiyaçlarına göre değiştirilebilir. Sporculardan
dansçılara ve hatta yaşlılardan hamilelikten toparlanmakta olan kadınlara ve fiziksel
rehabilitasyondakilere Pilates tekniği hemen hemen herkes tarafından erişilebilir hale
getirilebilir. İster başlangıç düzeyinde olun ister ileri düzeyde olun, vücudunuzu biçim, işlev
ve zarafetle hareket ettirmekten yararlanacaksınız.
Pilatesin Faydaları
Geliştirilmiş güç
Daha iyi duruş
Günlük yaşam aktiviteleri ile verimli hareket
Ulaşılabilirlik
Pilates Size Uygun mu?
Joseph Pilates bu çalışmayı geliştirdiğinde , bugün Pilates vücut reklamlarında gördüğümüz
gibi uzun, yağsız kaslar veya düz karın kaslarından bahsetmedi. Vücutla, düz karın kasları,
daha iyi duruş ve dengeli kaslılığın doğal bir sonucu olduğu toplam sağlık ve canlılık paketi
olarak ilgileniyordu.
Pilates egzersizlerini yaşınıza, kilonuza, fiziksel kabiliyetinize ve zindelik seviyenize bağlı
olarak değiştirmenin ve uyarlamanın sayısız yolu vardır. Egzersizler, her seviyeden ve
yetenekten insanın fiziksel olarak zorlanırken güvende kalabilmesi için modifikasyonlarla
tasarlanmıştır.
Pilatesin sizin için doğru olup olmadığını merak ediyorsanız, neyi başarmayı hedeflediğinizi
düşünmeniz önemlidir. Merkez bölgenizi güçlendirmek, tüm vücut gücünü geliştirmek, başka
bir spor veya fiziksel aktivitedeki performansınızı artırabilirken, sırtın alt kısmındaki ağrı ve
rahatsızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir. Genel sağlığı, kilo kaybını ve kilo yönetimini
geliştirebilecek düşük etkili bir egzersiz arıyorsanız, Pilates ihtiyaçlarınızı
karşılayabilir. Mutlaka güçlenirsiniz, dengenizi geliştirirsiniz ve vücudunuzla ve bunun
sonucunda nasıl hareket ettiğiyle ilgili farkındalığınızı artırırsınız.
Nasıl Başlanır?
Pilates'i sertifikalı bir eğitmenle, ideal olarak bire bir ve yüz yüze öğrenmek en iyisidir,
özellikle de reformer ve Cadillac gibi bir Pilates aparatı üzerinde çalışmakla
ilgileniyorsanız. Bununla birlikte, sınıflar ve ev egzersizlerinin bir kombinasyonu yoluyla da
öğrenebilirsiniz. Bir dersten neler bekleyebileceğinizi anlamak için önce birkaç çevrimiçi
antrenman izlemek isteyebilirsiniz.
Pilates'i denemeye hazır olduğunuzda, yeni başlayanlar için Pilates videolarıyla başlayın ve
eğitmenlerin uygun şekilde eğitildiğinden ve sertifikalı olduğundan emin olun. Farklı
eğitmenlerle bir sürü farklı video denemek yerine, temelleri vurgulayan birkaç önemli
videoya bağlı kalın. Diğer antrenmanları denemeden önce temelleri uygulayın ve formunuz
üzerinde çalışın.
Evde Pilates egzersizleri yapmak için çok fazla alana ihtiyacınız yok; Pilates matınızı veya yoga
matınızı düz bir yüzeye sermek için yeterli alana ihtiyacınız var. Temel bilgileri öğrenip birkaç
ders aldıktan sonra, egzersiz rutinlerinizi geliştirmek için direnç bandı ve egzersiz topu gibi
bazı küçük ekipmanlara yatırım yapabilirsiniz.
Başlangıç Pilates Egzersiz Programı için bu 30 Günlük Kılavuzu deneyin veya başlamak
için Pilates Rutinlerine ve Antrenmanlarına göz atın.