EZGERSİZ VE BESLENME İLİŞKİSİ
Ne zaman ve ne yiyeceğinizi bilmek antrenmanlarınızda fark yaratabilir. Yemek
ve egzersiz birlikte gider. Ne zaman ve ne yediğiniz, egzersiz yaparken nasıl
hissettiğiniz açısından önemli olabilir. İster sıradan bir egzersiz yapıyor olun,
ister bir yarışma için antrenman yapıyor olun, egzersiz yaparken ne yediğinizi
düşünmek önemlidir. Beslenme ipuçları;
1. Sağlıklı bir kahvaltı yapın
Sabah egzersiz yapıyorsanız, egzersizinizden en az bir saat önce kahvaltınızı
bitirecek kadar erken kalkın. Antrenmana girerken iyi enerjili olun.
Araştırmalar, egzersizden önce karbonhidrat yemenin veya içmenin, egzersiz
sırasında daha iyi performans göstermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ve
karbonhidratlar daha uzun süre veya daha yüksek yoğunlukta çalışmanıza olanak
sağlayabilir. Yemek yemiyorsanız, egzersiz yaparken yavaş hareket ettiğinizi veya
başınızın döndüğünü hissedebilirsiniz.
Kahvaltıdan sonra bir saat içinde egzersiz yapmayı planlıyorsanız hafif bir yemek
yiyin. Ya da bir spor içeceği iç. En fazla enerji için karbonhidratlara odaklanın.
İyi kahvaltı seçenekleri şunları içerir:
Tam tahıllı tahıllar veya ekmek.
Az yağlı süt.
Meyve suyu.
Bir muz.
Yoğurt.
Ve unutmayın, eğer genellikle sabahları kahve içiyorsanız, antrenmandan önce bir
fincan kahve içmenizde bir sakınca yoktur. Ayrıca, antrenmandan önce ilk kez bir
yiyecek veya içecek denediğinizde mide rahatsızlığı riskiyle karşı karşıya olduğunuzu
da bilin.
2. Porsiyon büyüklüğüne dikkat edin
Egzersizden önce ne kadar yediğiniz konusunda aşırıya kaçmamaya dikkat edin.
Genel yönergeler şunları önermektedir:
Büyük yemekler. Bunları egzersizden en az 3 ila 4 saat önce yiyin.
Küçük yemekler veya atıştırmalıklar. Bunları egzersizden yaklaşık 1 ila 3
saat önce yiyin.
Egzersiz yapmadan önce çok fazla yemek yemek yavaş hareket etmenize neden
olabilir. Çok az yemek, egzersiz sırasında kendinizi güçlü hissetmeniz için gereken
enerjiyi size vermeyebilir.
3. İyi atıştırmalıklar yiyin
Çoğu insan egzersizden hemen önce ve egzersiz sırasında küçük atıştırmalıklar
yiyebilir. Önemli olan nasıl hissettiğinizdir. Sizin için en iyi olanı yapın. Antrenmanınız
60 dakikadan az sürerse, egzersizden hemen önce yenen atıştırmalıklar muhtemelen
size ekstra enerji sağlamayacaktır. Ama sizi aç hissetmekten alıkoyabilirler.
Antrenmanınız 60 dakikadan uzun sürüyorsa, antrenman sırasında karbonhidrat
açısından zengin yiyecek veya içecek tüketmeniz faydalı olabilir. İyi atıştırmalık
seçenekleri şunları içerir:
Bir enerji barı.
Muz, elma veya başka bir taze meyve.
Yoğurt.
Meyveli smoothie.
Tam tahıllı simit veya kraker.
Az yağlı bir granola bar.
Fıstık ezmeli sandviç.
Spor içeceği veya seyreltilmiş meyve suyu.
Yemekten birkaç saat sonra egzersiz yapmayı planlıyorsanız sağlıklı bir atıştırmalık
özellikle önemlidir.
4. Egzersiz yaptıktan sonra yemek yiyin
Mümkünse antrenmandan sonraki iki saat içinde hem karbonhidrat hem de protein içeren bir
yemek yiyin. Antrenmandan sonra yemek yemek, kasların iyileşmesine ve glikojen
depolarının yenilenmesine yardımcı olabilir. Yemeğinize iki saatten fazla süre kaldıysa bir
şeyler atıştırmayı düşünün. Antrenman sonrası iyi yiyecek seçenekleri şunları içerir:
Yoğurt ve meyve.
Fıstık ezmeli sandviç.
Az yağlı çikolatalı süt ve simit.
Antrenman sonrası toparlanma smoothie'si.
Türkiye'de sebzeli tam tahıllı ekmek.
5. İçmek
Sıvı içmeyi unutmayın. Dehidrasyonu önlemeye yardımcı olmak için egzersiz
öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli sıvı almanız gerekir.
Su genellikle kaybedilen sıvıları telafi etmenin en iyi yoludur. Ancak 60 dakikadan
fazla egzersiz yapıyorsanız sporcu içeceklerini deneyin. Spor içecekleri vücudunuzun
elektrolit dengesini korumaya yardımcı olabilir. Ve içlerinde karbonhidrat olduğu için
size biraz daha fazla enerji verebilirler.